練習肌肉最快的方法包括增加重量、合理安排訓練、合理安排飲食和休息。以下是詳細介紹：
增加重量。在舉重訓練中，逐漸增加重量是增肌的關鍵，例如，如果目前可以輕鬆完成一組8次的臥推，重量爲50公斤，那麼可以嘗試將重量增加到55公斤，這樣可以讓肌肉適應更高的負荷，從而促進增長，對於新手來說，採用漸進式複合訓練法特別有效。
合理安排訓練。在訓練中採用大重量、低次數的訓練方式，例如8~12次一組，這有助於增強肌肉力量，同時，減少組間休息時間，以減緩肌肉恢復速度，促進肌肉生長，例如，做完一組後只休息一兩分鐘，而不是十幾分鍾。
合理安排飲食和休息。保證充足的蛋白質攝入，以及足夠的休息時間，這對於肌肉的生長和修復至關重要。
此外，還有一些輔助方法可以幫助增肌，如使用水瓶進行臂屈伸訓練、做俯臥撐和仰臥起坐等自重訓練、游泳等。需要注意的是，每個人的身體狀況和增肌目標不同，因此訓練計劃也應根據個人情況進行調整。