以下是鍛鍊胸肌和腹肌的方法：
鍛鍊胸肌。進行正常間距、寬距、窄距、上斜及下斜俯臥撐，每種俯臥撐做12次，重複3組。下斜俯臥撐主要鍛鍊胸的上部，平行俯臥撐保持身體成一直線，主要鍛鍊胸中部，上斜俯臥撐則針對胸的下部。
鍛鍊腹肌。可以進行卷腹和懸垂練習，同樣進行12次，重複3組。平板支撐每組60秒，主要鍛鍊直腹肌；屈腿仰臥起坐針對上腹肌；屈腿左右仰臥起坐鍛鍊側腹肌；反向單腿卷腹則針對下腹肌。
此外，鍛鍊胸肌還可以使用啞鈴臥推、坐姿夾胸器和槓鈴臥推等器械訓練。鍛鍊腹肌時還可以嘗試仰臥提腿、俯臥撐姿勢變化等。健身是一箇長期的過程，需要持之以恆。