練習臀部形狀的主要動作包括重量級深蹲、羅馬尼亞硬拉、保加利亞式分腿深蹲、行走式弓步和上臺階運動。這些練習可以增強臀部肌肉，改善臀部線條。
除了這些特定練習外，還應進行臀大肌和臀中肌的練習，以全麪塑造臀部形狀。例如，跪姿後踢腿、飛鳥、使用史密斯架進行深蹲和臀推等。這些動作有助於增強臀部的不同部位，包括臀大肌和臀中肌。
在進行這些練習時，重要的是選擇合適的重量，以確保足夠的挑戰，促進肌肉增長。建議逐漸增加重量，以保持肌肉的持續增長。同時，確保每個動作都執行到位，以獲得最佳效果。
此外，建議每週進行兩次臀部訓練，每次訓練時間控制在1小時左右，包括適當的熱身和冷卻活動。