練習臂肌，即手臂肌肉，有多種方法，包括使用啞鈴的鍛鍊、自重訓練以及其他一些專業動作。以下是詳細介紹：
使用啞鈴。頸後啞鈴臂屈伸，這個動作針對肱三頭肌的長頭，保持大臂固定不動，肘部不要外展太多，有控制地伸直手臂；啞鈴錘式彎舉，這個動作針對肱二頭肌、肱肌和小臂，採用拳眼朝上的握法，向前方或交叉身體中線做彎舉；仰臥啞鈴臂屈伸，這個動作也是針對肱三頭肌的長頭，大臂保持固定，肘部儘量內收，有控制地伸直手臂；啞鈴彎舉，將兩個啞鈴靠在一起做彎舉，肘部夾緊身體兩側，大臂固定不動，只有小臂活動；俯身啞鈴臂屈伸，身體前傾與地面平行，肘部夾緊身體，大臂固定不動，向後伸直手臂；佐特曼彎舉，採用掌心朝上的握法，然後彎舉並旋轉手腕至掌心朝下。
自重訓練。推舉、側平舉、俯身側平舉和聳肩等動作主要針對肩部肌肉，但也能間接鍛鍊到手臂肌肉；俯臥撐和引體向上也是鍛鍊手臂肌肉的有效方法，其中俯臥撐可以鍛鍊到上臂和胸肌，引體向上主要鍛鍊上臂和背肌；平板支撐有助於增強手臂和核心肌肉。
此外，練習臂肌時要注意正確的姿勢和適當的強度，過度訓練可能導致肌肉損傷。