以下是鍛鍊豎脊肌的幾種方法：
山羊挺身。這個動作可以在平板凳上完成，上身向前滑直到小腹露出板凳，然後向前屈體，讓同伴壓在腿上，雙手交叉放在胸前，然後儘量向上挺起身體，保持一段時間後再慢慢回復。
俯臥兩頭起。趴在墊子上，雙手和雙腳同時抬高離開地面達到最高點，然後慢慢降低。
硬拉。包括屈腿式和直腿式。
啞鈴硬拉。選擇兩隻重量相同的啞鈴，完成硬拉動作。
平板支撐。身體平直，手臂和腳尖支撐身體，保持數秒鐘。
仰臥起坐。平躺於地上，雙手放在耳旁，用腹部肌肉控制身體的起伏。
倒掛金鐘。用雙手和雙腳支撐身體，將身體倒掛在單槓上。
伏地挺身。保持身體平直，雙手和腳尖支撐身體，然後推起和降低身體。
瑜伽。通過一系列的姿勢和呼吸練習來鍛鍊豎脊肌。
自由式練習。在地面或床面上俯臥，交替抬起對側的臂和腿。
可以根據自己的身體狀況和鍛鍊水平選擇適合的動作進行練習。