練粗手臂的方法包括特定的鍛鍊和合理的飲食。以下是詳細介紹：
鍛鍊方面。手臂練粗的鍛鍊應集中在肱二頭肌和肱三頭肌上，常見的有效練習包括引體向上、鑽石俯臥撐、負重卷繩、下斜屈伸、交替彎舉、意念彎舉、側彎舉、臂託板EZ槓彎舉、仰臥臂屈伸、傾斜啞鈴彎舉、俯身啞鈴臂屈伸、頸後槓鈴臂屈伸等，這些練習可以增強手臂肌肉，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌，建議每個動作做10次爲一組，根據個人能力調整組數。
飲食方面。應確保攝入充足的蛋白質，來幫助肌肉修復和生長，富含蛋白質的食物包括雞蛋、肥肉、牛肉、純奶、花生、豆腐、豬蹄、雞爪等，此外，保持健康的生活習慣，如充足睡眠和良好心態，也對增加手臂肌肉有益。
建議在專業教練的指導下進行鍛鍊，以確保安全和效果。