對於新手來說，練習肌肉的關鍵在於採用科學的方法，循序漸進地增加訓練強度和重量，同時注意飲食和休息的安排。以下是一些有效的增肌建議：
漸進式增加重量。剛開始時，使用你能夠輕鬆處理的重量，然後逐漸增加。例如，如果你能輕鬆地做8次臥推，嘗試將重量增加到下一週做8次感到挑戰的水平。
注意飲食。保證充足的蛋白質攝入，同時控制碳水化合物和脂肪的攝入。多喫富含優質蛋白的食物，如雞胸肉、魚、豆類和乳製品。
避免頻繁更換動作。專注於幾個基本的複合動作，如深蹲、硬拉、臥推等，這些動作能有效刺激肌肉生長。
控制組數和次數。一般每個動作做3~4組，每組8~12次。這有助於增加肌肉量和力量。
注意休息和恢復。鍛鍊後給肌肉充分的恢復時間，通常至少需要48小時。合理安排訓練日和休息日。
動靜結合法。結合動力練習和靜力練習。動力練習是指常規的器械或自由重量訓練，而靜力練習則是在動作的某個位置保持靜止數秒，以增強特定肌肉羣的刺激。
此外，保持充足的水分攝入也很重要，以幫助肌肉恢復和生長。記住，增肌需要時間、耐心和一致性。