根據提供的信息，選擇最佳蔬菜時，應考慮蔬菜中膳食纖維和胡蘿蔔素的含量，以及它們對健康的益處。以下是一些推薦的高膳食纖維和胡蘿蔔素密度的蔬菜：
高膳食纖維蔬菜：
魚腥草、金針菜、黃秋葵、毛豆、牛肝菌、香菇、豌豆、春筍、南瓜 - 這些蔬菜有助於緩解便秘，促進益生菌生長，增強腸道屏障功能和免疫功能，調節血糖，預防2型糖尿病和脂代謝紊亂，以及預防結腸癌等。
高胡蘿蔔素蔬菜：
紅薯葉、胡蘿蔔、芹菜葉、菠菜、豌豆尖、茴香、綠莧菜、生菜、小白菜 - 胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素A，有助於預防夜盲症和乾眼症，起到抗氧化作用，保護呼吸道，維持免疫力和保護皮膚。
此外，根莖類蔬菜如蘿蔔和土豆，葉菜類如甘藍、菠菜、油麥菜，豆類如青豆、四季豆，以及蘑菇類如香菇、金針菇也是健康飲食的好選擇。它們富含維生素和礦物質，有助於暖身補血，提高免疫力。
綜上所述，選擇蔬菜時應考慮其營養價值和健康益處，多樣化飲食可以確保獲得全面的營養。