拉伸是一種重要的身體鍛鍊方式，可以增加身體的柔韌性，減少肌肉緊張和疼痛。以下是一些最佳的拉伸動作：
小腿拉伸。這個動作可以幫助拉伸小腿肌肉，每次保持20秒，重複2次。操作方法包括腳尖勾起，儘可能地拉伸小腿，另一側腿彎曲，保持放鬆。
髖關節拉伸。這個動作可以幫助拉伸髖關節和大腿後側肌肉。操作方法是雙腿分開，像擺鐘一樣左右擺動，每次做12~14次，做3組。
坐姿體前屈。這個動作可以幫助拉伸背部和腹部肌肉。操作方法是雙腿伸直，雙腳併攏，雙手儘量往前延伸，保持30秒。
束角式。這個動作主要針對拉伸腹股溝、後腰肌肉。操作方法是雙腳腳掌相對，用雙手穩定抓握，身體前傾。
坐姿小腿交叉拉伸。這個動作主要針對下方那條腿的臀大肌、髂脛束。操作方法是交叉小腿盤坐，前傾身體，儘量用手肘著地。
站姿小腿拉伸。這個動作可以幫助拉伸小腿肌肉。操作方法是腳抵住牆面，站姿練習，延展膝蓋主要針對拉伸腓腸肌，屈膝的話則針對拉伸比目魚肌。
肩部拉伸。這個動作可以幫助拉伸手臂肌肉和背部後側肌肉。操作方法是站立準備，抬頭挺胸收腹，雙手伸直放在腰前，十指緊扣，深呼吸反手向上舉。
嬰兒式。這個動作可以幫助拉伸背部肌肉。操作方法是跪立準備，雙腿分開一定距離，臀部坐向腳後跟，腳尖著地，收腹身體向前伸展，雙手伸直往前貼地。
每個動作都需要保持適當的姿勢和呼吸，避免過度拉伸導致傷害。建議在專業教練的指導下進行這些動作的學習和實踐。