增加肌肉的方法主要包括以下幾個方面：
基礎腹部訓練。包括站立同側提膝練腹、坐在凳子上交替練腹、平躺交替抬腿練腹、平板支撐和登山步等。這些動作簡單且適合新手入門，有助於掌握髮力技巧和打磨動作。
進階腹部訓練。在基礎訓練熟練後，可以嘗試更進階的練習，如單槓懸垂舉腿、L字支撐舉腿、單槓雙槓支撐靜態維持等。這些動作有助於鍛鍊腹部肌肉，但需要較強的肩膀和手臂力量。
徒手動作訓練。如L字懸垂引體、L字懸垂接前水平、小龍旗等。這些動作在熟練掌握前兩種訓練後再嘗試。
複合增肌訓練。選擇多肌群參與的複合動作，如深蹲、弓步蹲、劃船、硬拉、引體向上、臥推等。這些動作能帶動多個肌群發展，提升增肌效率。
適量有氧運動。安排適量的有氧運動，如跑步、跳繩、HIIT間歇訓練，以強化體能耐力，控制體脂率。
合理飲食。保證碳水化合物、優質蛋白質和健康脂肪的攝入。例如，每天攝入適量的碳水化合物（根據體重和目標調整攝入量），保證每公斤體重攝入1.8至2g的蛋白質，以及按0.8g/公斤體重攝入脂肪。同時，建議多次進食，避免高油鹽食物，保持低脂肪、高蛋白飲食。
合理安排休息時間。增肌期間需要勞逸結合，避免每天鍛鍊同一肌群。大肌群訓練後應休息3天再開始下一輪訓練，以便肌肉有足夠的時間生長和修復。
以上方法結合了力量訓練和飲食調整，對於增肌非常有效。需要注意的是，每個人的身體狀況和健身目標不同，因此訓練計劃和飲食計劃也應根據個人情況進行適當調整。同時，建議在專業教練的指導下進行訓練，以確保全全和效果。