棒式（Plank）是一種有效的核心肌群訓練方法，有助於增強身體的核心力量、改善身體平衡和姿勢。棒式的做法如下：
基礎棒式。雙手手肘撐地，與肩同寬，手肘放在平行胸口的身體兩側，雙腳併攏。利用雙手和雙腳的力量，水平支撐身體，保持手肘、腹部到腿部收緊出力，維持這個姿勢20秒至40秒。
棒式抬腿。在基礎棒式的基礎上，抬起左腳至上方，暫停一秒鐘後收回，換另一邊重複。這個動作中，應保持手肘、腹部到腿部收緊出力。
棒式側抬膝。執行基礎棒式，然後朝身體同側水平抬膝，換邊進行。這個動作同樣要求手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式。在棒式基礎上，交替伸直手臂和抬高對側腿，保持身體平衡，核心肌群持續出力。
棒式對核心肌群的鍛鍊可以帶來多方面的好處，包括增強核心力量、改善身體平衡和姿勢。練習棒式時應注意逐步增加難度和時間，讓身體逐漸適應，同時確保動作的標準性以避免受傷。