減肥運動計劃表可以按照以下方式安排：
周一。慢跑40分鐘，跑步機速度控制在7左右，然後進行仰臥起坐等無氧訓練。
周二。進行40分鐘的槓鈴操或啞鈴操訓練，然後選擇三種器械進行訓練，如仰臥卷腹和啞鈴推胸。
周三。休息日，給身體恢復的時間。
周四。進行一個小時的登山機訓練，保持心率在120左右。
周五。進行30分鐘動感腳踏車訓練，然後進行仰臥腿上舉訓練。
周六。先在踏步機上訓練1個小時，然後進行平板支撐，分為5組，每組儘可能撐一分鐘。
周日。休息日，讓身體得到充分恢復。
此外，還可以安排一些日常運動和飲食計劃。在日常運動方面，可以安排跳繩、慢跑、游泳等有氧運動，以及瑜伽和健美操等無氧運動。在飲食方面，建議早餐可以包括優酪乳、水果和燕麥片；午餐以米飯、蔬菜和蛋白質為主；晚餐則以蔬菜、水果和蛋白質為主，適量瘦肉。需要注意的是，運動前後適當補充能量，如香蕉或全麥麵包；無氧訓練後要進行相應的拉伸訓練；有氧訓練後休息時間一般不超過5分鐘。