要練出腹肌，需要結合有氧運動、力量訓練和合理飲食。以下是一些推薦的鍛鍊方法：
仰臥起坐。這是一種常見的鍛鍊腹肌的方法，主要鍛鍊腰腹肌和腹內斜肌。每天可以練習三組，每組30至50次，逐漸增加難度和組數。
卷腹運動。平躺在地板上，雙手可以放在腦後或交叉放在胸前，利用腹部力量將上背部卷離地面，然後緩慢恢復。這個動作可以鍛鍊腹直肌。
側身搭橋運動。這個動作對平衡能力和核心力量有較高要求，用手肘支撐上身，同時保持雙腿伸直，頭部和腰胯部向腿部移動。
箭步蹲運動。這個動作可以鍛鍊腹部、胯部以及臀部和腿部肌肉。
平板支撐。這是一種有效的核心鍛鍊方法，主要鍛鍊腹橫肌。
高抬腿運動。這是一種有氧運動，可以鍛鍊腹肌和其他全身肌肉。
此外，還可以結合使用啞鈴、游泳等鍛鍊方式。同時，應注意飲食，減少高脂肪、高糖食物的攝入，多吃富含蛋白質的食物，如雞胸肉和雞蛋，並保持規律的飲食時間。最後，鍛鍊時應注意循序漸進，避免過度運動導致肌肉酸痛或其他傷害。