瘦子增肌需要綜合考慮飲食、訓練、休息和睡眠等方面，以下是詳細介紹：
飲食方面。增加高質量蛋白質的攝入，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚和蝦等；增加複雜碳水化合物如土豆、紅薯和全麥麪包的攝入；同時，也不要忘記健康脂肪如三文魚、牛油果和堅果的攝入。
訓練方面。推薦進行力量訓練，特別是複合動作如深蹲、硬拉和臥推，這些動作可以刺激多箇肌羣，提高增肌效率。還可以嘗試離心加壓訓練、羣聚組訓練和PAP（運動後活化）技巧，這些方法可以幫助增加肌肉張力，提高增肌效果。
休息和睡眠方面。保證每天7到8小時的充足睡眠，這對於肌肉恢復和生長非常重要；還可以在鍛鍊後安排一段短暫的休息時間。
此外，要保持耐心和一致性，因爲增肌是一箇長期過程，不要期望過快的結果。記住，增加肌肉質量需要時間，同時結合合理的飲食、適當的訓練和充足的休息。