瘦子練肌肉需要確保動作有效性、使用大重量、合理安排飲食。以下是詳細介紹：
確保動作有效性。這意味着在進行胸部鍛鍊（如臥推或俯臥撐）時，要確保胸肌而不是手臂在承受主要的壓力。這可以通過穩定肩胛骨來實現，將肩胛骨向後和向下鎖定，保持這個位置在進行臥推等動作時，可以確保胸肌的有效刺激。
使用大重量。在訓練中，使用較重的重量可以一次性募集更多的肌纖維，從而使肌纖維得到更多的刺激和增粗，比如進行5~8RM的大重量臥推，這樣可以提高增肌效率。
合理安排飲食。飲食在增肌中扮演着重要的角色。瘦子增肌需要確保攝入足夠的蛋白質，以及適量的碳水化合物和健康脂肪，合理的飲食計劃可以幫助肌肉恢復和生長。
此外，適當的休息和睡眠也是非常重要的，以確保肌肉有足夠的時間來修復和生長。