改善蝴蝶袖的有效方法包括：
手臂擺動運動。保持身體站直，用力擺動手臂，模仿跑步姿勢，擺臂時儘量用力讓手臂緊張，有助於鍛鍊手臂肌肉。
大臂向內夾緊。身體前傾，用小臂做上下屈伸運動，保持30秒，集中鍛鍊大臂肌肉。
手臂按摩。使用中醫按摩手法，推拉上臂，從肘關節到腋下，促進血液循環，軟化肌肉。
撐體動作。坐在椅子上，雙手放椅兩側，身體前傾，保持10~15秒，重複3~4次。
臂部拉伸。站立或坐下，將左手臂放在背後，右手臂彎曲拉伸左手臂，保持10~15秒，換另一側。
伏地挺身動作。趴在地上，雙手撐起身體，保持10~15秒，重複3~4次。
揉捏和拍打按摩。用手揉捏或輕拍手臂贅肉，促進血液循環。
飲食調理。多食用富含蛋白質的食物，控制飲食熱量攝入。
生活習慣調整。避免長時間久坐，保持充足睡眠。
這些方法可以根據個人的具體情況和喜好選擇適合的進行練習，堅持一段時間後可以看到效果。