直臂下壓是一種有效的背部鍛鍊動作，主要鍛鍊背闊肌。以下是直臂下壓的詳細步驟：
準備階段。站立在龍門架的下方，雙腳與肩同寬，臀部微微後坐，上身傾斜15至30度，肩胛骨微收，肩帶下沉。雙手握住橫桿或直桿，握距與肩同寬，肘關節微屈，保持角度固定，背闊肌控制著將橫槓置於面部前方。
下壓階段。保持挺胸、核心收緊、手腕中立，俯身，身體軀幹向前傾約30°-45°，腰背挺直。在呼氣的同時，背闊肌發力，帶動手臂下壓直桿，運動軌跡是划過一個弧度，直到直槓碰到大腿。下壓時，從手臂到後背，再到核心和腿，都要保持肌肉緊張收緊，避免出現晃動、含胸、彎腰、曲肘等問題。
回送階段。保持體態不變，吸氣同時控制背闊肌發力帶動手臂，慢速回送直桿，控制整個回送過程。手臂一直回送到斜上方，且儘量往上延展。回送時要注意控制肌肉，放慢速度，避免利用慣性，那樣肌肉會卸力，再發力動作容易變形甚至受傷。
呼吸方法為下拉時呼氣，上回時吸氣。在拉至起始位時呼氣。建議每次做5~6組，每組10~15次，組間休息1分鐘。需要注意的是，肘關節、腕關節應始終鎖住不動，此時腦袋裡應該想像「背闊肌發力帶動肘關節運動」，以免手臂過度借力，導致對背闊肌的刺激效果降低。