增加腿部力量和肌肉質量是使腿部變粗的主要方法，可以通過高蛋白飲食、力量訓練和有氧運動來實現。具體如下：
高蛋白飲食。增加高蛋白食物的攝入，如牛肉、雞胸肉、牛奶和雞蛋，對腿部肌肉的生長和增大非常有幫助。
力量訓練。進行針對性的力量訓練，如深蹲、腿舉、腿屈伸等，可以增強腿部肌肉力量，使腿部變粗。例如，負重深蹲和腿舉主要鍛鍊股四頭肌，而腿屈伸則針對小腿肌肉。
有氧運動。適當的有氧運動，如登山、騎腳踏車、快走等，可以增強心肺功能，同時消耗體內脂肪，有助於腿部肌肉的發達。
此外，保證充足的休息和合理的飲食也是非常重要的。