想要練寬肩膀，需要針對三角肌的前束、中束和後束進行全面訓練。以下是一些有效的練習方法：
啞鈴側平舉。這個動作重點鍛鍊三角肌的中束，是增加肩部寬度的有效方法。手部保持微彎，雙臂向兩側展開，注意避免身體晃動。
啞鈴推舉。這個動作可以鍛鍊三角肌的前束，有助於增加肩部的體積。使用適當的重量，推舉時保持手臂微彎，下放時大臂與地面平行。
槓鈴直立划船。這個動作對三角肌的中束有很大幫助，可以增加肩部的寬度。握杆寬度與肩同寬，通過驅動肘部向上拉起槓鈴。
器械臥推。這個動作主要針對三角肌的前束和中束，使用器械可以更好地訓練這些部位，推起時不要鎖住手臂，下放至耳朵高度。
超級組訓練。包括俯身的反向啞鈴飛鳥和槓鈴片聳肩，這兩個動作分別針對三角肌的後束，後束相對較小，訓練時應使用較輕的重量。
此外，肩袖肌羣的訓練也很重要，它們對於保持肩關節穩定、提升訓練質量有重要作用。可以嘗試面拉、俯身平板支撐等動作來鍛鍊肩袖肌羣。