背肌鍛鍊可以通過多種方式進行，主要包括以下幾種方法：
引體向上。通過自身重量進行引體向上，可以鍛鍊背部的背闊肌和斜方肌，有助於增強這些肌肉的力量。
平板支撐。用手肘和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線，可以鍛鍊背部和核心肌肉。
伏地挺身。在伏地挺身的基礎上，可以將雙手放在瑜伽墊上，用臂力抬起身體，再慢慢降低身體，以鍛鍊背部肌肉。
劃船動作。使用啞鈴或器械進行劃船動作，有助於鍛鍊背部的斜方肌、菱形肌等。
高位下拉。通過下拉機進行高位下拉練習，可以鍛鍊背部的肌肉。
單臂啞鈴劃船。使用啞鈴進行單臂劃船動作，集中鍛鍊背部肌肉。
龍門架反向飛鳥。使用龍門架進行反向飛鳥動作，可以鍛鍊背部肌肉。
重量訓練。使用啞鈴、槓鈴等器械進行重量訓練，如俯身劃船等，可以有效鍛鍊背部肌肉。
這些方法都可以有效地鍛鍊背部肌肉，但在進行這些運動時，應注意正確的姿勢和適當的強度，避免受傷。