胖子練肌肉的方法主要包括以下幾個方面：
俯臥撐。適合有一定力量基礎的肥胖者，做俯臥撐時要保持身體繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20~50個，這是鍛鍊手臂肌肉和力量的有效方式。
單槓或健身器八字架訓練。主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓有助於拉寬肩部和發達背部肌肉羣，窄握單槓能拉長背闊肌，具體做法是雙手儘可能寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，然後屈臂向上引體至胸部與槓面平齊，再放下復原，根據個人身體情況每天練習5~10次。
跑步。每天堅持跑2000~5000米長跑，有助於提高心肺功能耐受性，同時鍛鍊全身肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
輕斷食與飲食調節。通過輕斷食和均衡飲食來控制體重和體脂，多喫富含蛋白質和碳水化合物的食物，如雞蛋、牛奶、豆製品和米飯等，保證身體所需的基本營養。
腹部訓練。針對腹部肌肉的訓練，包括坐姿提膝、仰臥起坐等，這些動作可以幫助塑造腹部線條。
此外，胖子練肌肉應注意循序漸進，避免過度運動導致肌肉拉傷。最好在專業教練的指導下進行，以確保安全和效果。