臀推是一種鍛鍊臀部肌肉的有效方法,主要分爲健身器械臀推和自重臀推。以下是健身器械臀推的步驟:
調整椅子或沙發的高度,大約到膝蓋處,確保穩定,避免滑動。
肩胛骨全部靠在椅子或沙發上,雙腳與肩同寬,小腿與地面垂直,腳尖略向外。
選擇合適的負重,放在胯上,可以在負重下方加條毛巾以增加舒適度。負重可以是啞鈴、槓鈴等。
雙手握緊槓鈴,將肩胛骨的下緣抵在凳子上,雙腳的距離略比肩寬,腳尖朝前方約15度角。
在動作過程中,收緊下巴,深吸一口氣,抬起臀部,感受臀肌的發力,將負重頂起來。旋轉骨盆,將骨盆後傾,直到大腿與小腿呈現90度角,身體與地面平行。
在動作頂點,儘可能地收縮臀部,保持這個位置2~3秒,然後有控制地緩緩下降,保持臀部的持續張力。
重複上述動作,每組8~15次,重複4~5組。在完全掌握動作要領之前,不要盲目增加重量,以免受傷。
以下是自重臀推的步驟:
找一箇大概和膝蓋一樣高的長凳,上背靠於長凳,上背肌羣收緊發揮支撐作用。雙腳間距略比肩寬,腳尖向外微微打開。
在動作頂峯時,小腿應垂直於地面,小腿與大腿呈90°。核心收緊,重心放於腳後跟,發力收縮臀部,伸展髖關節,將臀部向上抬起。
在動作頂點儘可能地收縮臀部,保持這個位置2~3秒。然後有控制地緩緩下降,保持臀部的持續張力。
在進行臀推時,注意動作的標準性和安全性是非常重要的。