臂力器的使用方法主要包括以下幾種：
胸前平握。雙手抓住臂力器兩端，將安全繩套在手腕上，身體略微彎曲，兩臂向前並用力向內側靠攏，彎曲臂力器的彈簧，維持幾秒後慢慢放鬆。
單側彎曲。站立時雙腳與肩同寬，右肘保持彎曲，左手用力彎曲彈簧，然後換方向進行鍛鍊。
腰背後握。將臂力器置於背後，雙手套入安全繩並握住兩端，施力時雙手呈圓弧狀彎曲臂力器，停留2~3秒後放鬆。
脖頸後握。將臂力器置於頸後，頭部微前傾，雙手用力將臂力器向上或向下彎曲。
側身彎曲。站立位，雙腳與肩同寬，雙手持臂力棒，雙上肢伸直，左肘彎曲同時右手彎曲彈簧，然後右肘彎曲同時左手彎曲彈簧。
使用臂力器時需要注意以下幾點：
動作要適當放慢，避免受傷。
避免使用爆發力。
確保身體不要擺動，讓手臂發力。
鍛鍊前檢查臂力器各連線部位是否牢固。
選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
使用時應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脫手傷人。