臂肌鍛鍊可以通過多種方法進行，包括使用啞鈴、槓鈴、握力器等不同的器械，以及採用不同的動作和姿勢。以下是一些常見的臂肌鍛鍊方法：
啞鈴滑式彎舉。主要鍛鍊肱二頭肌的長頭，身體微微前傾，肘部向後來拉起啞鈴，以增強肱二頭肌的收縮。
啞鈴拖式彎舉。主要鍛鍊肱二頭肌的長頭，雙手拖住一隻啞鈴，掌心朝上。
站姿交替啞鈴彎舉。主要鍛鍊肱二頭肌，選擇能控制的重量，避免身體晃動借力，彎舉時旋轉手腕。
跪姿雙臂啞鈴彎舉。主要鍛鍊肱二頭肌短頭，雙手握住啞鈴，肘部頂住大腿。
啞鈴錘式彎舉。主要鍛鍊肱肌，彎舉時讓手臂穿越過身體中線，旋轉手腕至掌心朝下。
地板仰臥啞鈴臂屈伸。主要鍛鍊肱三頭肌的長頭，手臂微微往後傾斜，讓肱三頭肌保持張力。
站姿啞鈴頸後臂屈伸。主要鍛鍊肱三頭肌的長頭，肘部保持朝前，減少肩內旋幅度。
俯身啞鈴臂屈伸。主要鍛鍊肱三頭肌，適合使用一隻啞鈴。
仰臥手臂伸直。主要鍛鍊肱三頭肌、背肌和胸肌。
提包動作。主要鍛鍊前臂屈肌。
手臂伸直彎曲。主要鍛鍊肱二頭肌。
彎曲手臂至頭部貼近地面。主要鍛鍊肱二頭肌。
手腕捲動和伸展。主要鍛鍊小臂肌肉。
站立手腕上舉。主要鍛鍊肱橈肌。
站立手腕轉動。主要鍛鍊代謝應激，促進肌肉增長。
這些動作可以根據個人的健身水平和目標進行選擇和調整。在鍛鍊時，應注意正確的姿勢和技巧，以避免受傷。同時，應根據個人的體能和耐力逐漸增加重量和難度。