練習手臂肌肉有多種方法，以下是一些推薦的練習：
使用啞鈴進行彎舉訓練。這包括啞鈴滑式彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉等，這些動作能有效鍛鍊肱二頭肌。
進行手臂屈伸訓練。如地板仰臥啞鈴臂屈伸、站姿啞鈴頸後臂屈伸等，這些動作針對肱三頭肌。
練習俯臥撐。這是一種簡單有效的鍛鍊方法，可以每天早上起來做三組，每組20個。
練習引體向上。特別是反握引體向上，對前臂和上臂的肌肉有很好的鍛鍊效果。
進行平板支撐。保持肘關節與肩關節與身體呈直角，能鍛鍊到手臂和核心肌肉。
頭頸臂訓練。站立位手持啞鈴，一側上肢上舉，將啞鈴放在頭頸後部，然後伸直上肢。
在進行這些訓練時，記得先做熱身運動，以免受傷，並可根據自身情況適當調整訓練強度和頻率。