跑馬拉松需要科學的訓練方法，包括以下幾個方面：
制定訓練計劃。在開始訓練前，制定一份詳細的訓練計劃，明確訓練目標，安排訓練時間和內容。
基礎訓練。每週進行3到4次跑步訓練，每次30到45分鐘，保持中等強度，逐漸增加跑步距離和時間；進行力量訓練，比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，至少每週2到3次，以增強全身肌肉力量；進行有氧運動如游泳、騎自行車等，至少每週2到3次，以提高心肺功能。
針對性訓練。針對馬拉松的距離和時間，制定相應的訓練計劃，如長距離跑步、間歇訓練等；針對馬拉松的路線和地形，進行鍼對性訓練，如爬坡訓練、下坡訓練等；針對馬拉松的比賽環境，如高溫、高海拔等環境下進行適應性訓練。
營養補充。保證充足的蛋白質攝入，幫助肌肉修復和增長；增加碳水化合物的攝入量，提供足夠的能量；保持水分平衡，避免脫水。
休息和恢復。保證充足的睡眠時間，有助於身體恢復和肌肉生長；在訓練過程中適當安排休息日，讓身體得到充分恢復；在比賽前一週適當減少訓練量，避免過度疲勞。
心理準備。進行比賽模擬訓練，包括模擬比賽路線、時間安排、飲食安排等，讓身體適應比賽的節奏和環境；注意心理調適，保持良好的心態和情緒狀態。
此外，核心力量訓練、上肢力量訓練和臀腿力量訓練也是重要的訓練組成部分。