速成肌肉男需要做到以下幾點：
設定目標：明確自己的健身目標，制定合理的鍛鍊計劃。
挑選器材：選擇合適的器材，如啞鈴、瑜伽墊、彈力帶等。
制定鍛鍊計劃：根據個人情況制定每周的鍛鍊計劃，包括每天的鍛鍊時間和內容。
合理飲食：保證攝入足夠的蛋白質和其他營養物質，為肌肉生長提供足夠的能量。
選擇運動方式：在家鍛鍊可以選擇多種運動方式，如仰臥起坐、伏地挺身、平板支撐、啞鈴訓練等。
制定合理的目標和計劃：設定合理的目標和計劃是鍛鍊的關鍵。可以先從簡單的運動開始，逐漸增加運動強度和時間。
堅持不懈：鍛鍊需要堅持，不要輕易放棄。可以制定一個鍛鍊記錄表，記錄每天的鍛鍊時間和內容，督促自己堅持鍛鍊。
注意安全：選擇安全的鍛鍊方式，避免受傷。在鍛鍊過程中，要時刻關注自己的身體狀況，如果有不適，應及時停止鍛鍊並就醫。
例如，早上起床30分後可以進行如下鍛鍊：
伏地挺身3組，每組20次（練胸肌）。
仰臥起坐2組，每組30次（動作必須標準）（練腹肌）。
V字兩頭起2組，每組10次（練腹肌）。
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次（對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法）。
組與組之間休息2分鐘，項與項之間休息5分鐘。同時，要注意飲食的調整，保證攝入足夠的蛋白質和其他營養物質，為肌肉生長提供足夠的能量。