鍛鍊臀肌的方法有多種，以下是一些常見的鍛鍊方法：
深蹲。兩腳分開與肩同寬，挺直後背，緩慢下蹲至膝蓋不超過腳尖，然後緩慢站起。
蛙跳。雙上肢背於身後，像青蛙一樣在地面上連續向前跳動。
硬拉。手持槓鈴，雙腿分開站立，挺直後背，緩慢拉起槓鈴至直立，然後緩慢放下。
後蹬動作。跪在瑜伽墊上，交替向後蹬腳。
手持啞鈴輕蹲站起。身體不要前傾。
蹲馬步。儘量保持膝蓋不超過腳尖。
站立提臀。一隻腳提踵，腳跟抬離。
俯臥後抬腿或側臥側抬腿。積極鍛鍊臀部各處肌肉。
屈髖加壓練習。壓住髖關節，做臀部向上的運動。
單腿硬拉。單腿微彎，另一條腿向後抬，身體保持直立。
側臥抬腿。側躺在瑜伽墊上，靠上方的腿向天花板方向抬起。
單腿臀橋。上半身平躺在瑜伽墊上，運用彎曲腿的力量把臀部向上推。
彈力帶後踢和彈力帶驢踢。使用彈力帶進行後踢或驢踢動作。
直腿跳躍。雙腿站立於地面，使用臀部力量左右腿輪流向前大步跳躍。
每種動作都可以根據個人能力和舒適度進行調整，以適應不同的訓練水平。