鍛鍊下盤，即提高下肢力量和穩定性，可以通過多種運動來實現。以下是一些推薦的鍛鍊方法：
徒手深蹲。這是一種基礎力量訓練，可以增強腿部肌肉，特別是股四頭肌。
徒手箭步蹲。這種訓練可以鍛鍊單腿力量和穩定性。
啞鈴深蹲。使用啞鈴進行深蹲可以進一步強化腿部肌肉。
靠牆馬步靜蹲。這是一種靜力性力量訓練，可以增強股四頭肌的耐久力。
單腿半蹲訓練。這個動作可以鍛鍊腿力、腰腹和腿的平衡協調性。
單腿站立晃動平衡訓練。這個訓練有助於提高身體平衡感。
閉眼單腿站立平衡訓練。這個訓練可以鍛鍊大腦前庭神經對身體平衡的調節功能。
跳土坑。通過跳躍坑洞，可以增強腿部爆發力和穩定性。
腿舉。這個動作可以鍛鍊大腿和臀部，同時提高膝關節穩定性。
坐姿腿屈伸。這個動作專門刺激股四頭肌。
反向哈克深蹲。這個動作不僅練腿，還能塑造翹臀。
腿彎舉。這個動作可以鍛鍊股二頭肌。
雙腿交替健步蹲。這個動作可以鍛鍊下盤穩定性，同時鍛鍊腿部。
此外，還可以進行體後深蹲、斜臥腿舉、雙腿前屈伸、硬拉等動作，這些動作有助於全面鍛鍊腿部肌肉。每種鍛鍊方法都有其特定的好處，可以根據個人的健身水平和目標選擇合適的動作進行練習。同時，應注意安全，避免受傷。