鯊魚肌,也稱爲前鋸肌,是位於胸部和肩部的肌肉,可以通過多種動作來鍛鍊。以下是一些有效的鍛鍊鯊魚肌的動作:
肩胛俯臥撐。這個動作是在傳統俯臥撐的基礎上,將肩胛骨前移,以增加對前鋸肌的刺激。可以在動作的最高點將手臂抬得更高,使肩胛骨上旋,進一步提高激活程度。
靠牆滑動。這個動作類似於肩推。將泡沫軸按在牆上,位置與眼睛同高,雙手比肩稍寬,進行弓步並稍微前移肩胛骨,同時收緊核心向上推起。
前支撐頂肩。保持核心收緊和臀部夾緊,手臂伸直,移動肩胛骨,注意在推起過程中不要聳肩。
折刀撐頂肩。與前支撐頂肩類似,但可以調整難度以適應不同的訓練水平。
超人撐頂肩或維持。如果無法進行頂肩動作,可以進行維持動作,如平板支撐。
側腹兩頭起坐。這個動作主要鍛鍊側腹肌,做5組,每組8次。
仰臥抬腿側身擺。做5組,每組15次,有助於鍛鍊鯊魚肌。
支撐交替摸腳尖。這個動作可以增強核心穩定性。
仰臥側身擺。做5組,每組15次,有助於鍛鍊鯊魚肌。
俄羅斯轉體。做5組,每組25次,有助於鍛鍊鯊魚肌。
側撐提膝。做5組,每組20次,有助於鍛鍊鯊魚肌。
變式平板支撐。將腳尖繃直,身體前傾,同時將肩胛骨向前移動,以增強鯊魚肌和核心訓練。
俄挺衝肩。將肩胛骨頂起,維持一定時間,有助於鍛鍊鯊魚肌。
可以根據自身情況和訓練水平選擇適合的動作進行練習。