鍛鍊背闊肌有多種方法，以下是一些具體的練習推薦：
架子和木棍練習。使用兩把椅子和一根木棍。將木棍放在椅子上，雙手抓握木棍兩端，間距大於肩寬。仰臥，雙腳腳跟着地。拉動手臂至胸前，停頓後回到起始位置，重複4組，每組12次。
俯臥撐練習。俯臥，大腿前側貼椅，雙腳腳尖按在平面上。手臂彎曲，雙手位於頭部兩側。向上伸展上半身，收縮背闊肌後回到起始位置，重複4組，每組12次。
單臂划船練習。俯身，一側大腿膝蓋放在桌子上，另一側大腿伸直着地。左手按在桌子邊緣，右手持重物。抬高右手至最高點，收縮背闊肌後回到起始位置，換另一側進行，重複4組，每組12次。
引體向上和下拉練習。這些動作可以增加背部寬度。使用寬距高位下拉機、引體向上機或使用自身體重進行引體向上。
水平後拉練習。坐姿划船、器械單臂划船、俯身划船等動作可以幫助開肩薄背，鍛鍊中下斜方肌。
硬拉和山羊挺身。這些動作針對下背部。硬拉主要鍛鍊下背部的豎脊肌。
在進行這些練習時，注意正確的姿勢和適當的重量選擇，以避免受傷。建議每個動作做4組，每組12到15次，每組之間休息1到2分鐘。在開始任何新的鍛鍊計劃之前，請諮詢健身教練或醫生。