一周的健身計劃表可以按照以下方式進行安排：
周一。專注於胸肌和肱三頭肌，可以進行槓鈴平板臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、繩索下壓和凳上反屈伸。
周三。訓練背部和肱二頭肌，選擇槓鈴硬拉、坐姿下拉、坐姿劃船、槓鈴俯身劃船、槓鈴彎舉、站姿啞鈴交替彎舉和坐姿啞鈴集中彎舉。
周五。針對肩部三角肌和腹肌，進行坐姿啞鈴推舉、槓鈴頸前推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴俯身飛鳥等訓練。
周二和周四。可以選擇休息或者進行輕量訓練，如瑜伽或慢跑。
周六和周日。一般為休息日，也可以選擇進行輕量訓練或有氧運動。
根據個人體能和健身目標，可以適當調整訓練強度和方法。