上半身增肌需要針對胸部、背部、肩部、手臂等主要肌肉群進行訓練，以下是一些推薦的增肌動作及訓練建議：
伏地挺身。標準伏地挺身適合上肢發達者，跪姿伏地挺身適合力量較弱者，每次訓練3組，每組40秒，間歇20秒。
引體向上。主要鍛鍊肱二頭肌、斜方肌和背闊肌，進行3組，每組10次。
啞鈴側平舉。鍛鍊三角肌中束和肱二頭肌，進行3組，每組12次。
槓鈴臂屈伸。主要鍛鍊肱三頭肌，進行4組，每組8次。
窄距臥推。使用啞鈴或器械進行，每組10次。
背部練習。利用繩索、直桿/曲桿做直臂下拉，每組15次。
肩部練習。利用EZ桿/小槓鈴做提拉，每組15次。
肱三頭肌練習。利用繩索+V繩做下壓，每組15次。
腹部練習。動態平板支撐、啞鈴側平舉、跪姿繩索卷腹等。
此外，還有平地槓鈴臥推、平地啞鈴臥推、坐姿啞鈴推舉等動作。這些動作可以有效地鍛鍊上半身主要肌肉群，但要注意選擇合適的重量和次數，以確保全全並達到最佳的增肌效果。在訓練過程中保持正確的姿勢和呼吸方式也很重要，可以減少受傷風險並提高訓練效率。