肱二頭肌的訓練方法多種多樣，主要包括使用啞鈴、槓鈴、拉力器等器材，以及進行無器械鍛鍊，如伏地挺身和開合跳等。這些訓練方法的具體示例包括：
啞鈴彎舉。站姿或坐姿，手持啞鈴進行彎舉，有普通彎舉、斜向彎舉、坐姿單臂彎舉等。
槓鈴彎舉。坐在斜板上，使用槓鈴進行彎舉。
拉力器彎舉。站在拉力器前，用手握住把手進行彎舉。
引體向上。通過拉引金屬棒進行，適合初學者。
繩索錘式彎舉。使用繩索進行彎舉，適合作為熱身或最後的鍛鍊動作。
此外，還可以嘗試低位滑輪彎舉、反手引體向上等進階動作，對於初學者，建議從基礎動作開始，如啞鈴彎舉和引體向上，隨著經驗的積累，可以逐漸嘗試更難的動作和更大的重量。重要的是保持正確的姿勢，避免過度用力，以減少受傷的風險，同時，合理的飲食也是增強肌肉的重要部分，確保攝入足夠的蛋白質來支持肌肉恢復和生長。