健康飲食計劃表可以按照以下方式進行：
早餐。主要以碳水化合物為主，可以選擇全麥麵包、燕麥片或全麥穀類食品，如全麥吐司配火腿、全麥麥片等。同時，攝入蛋白質來源，如雞蛋、低脂奶製品(優酪乳、牛奶)、豆類製品(豆腐、豆漿)等。此外，搭配新鮮水果或蔬菜，如蘋果、香蕉、藍莓、菠菜等。最後，可以添加一些堅果或種子作為早餐的補充，如核桃、杏仁、花生、葵花籽等。
午餐。選擇優質碳水化合物，如紅薯、糙米、全麥麵食等。享用瘦肉、魚類、禽類、豆類製品等富含蛋白質的食物。搭配各類蔬菜，如青菜、胡蘿蔔、花椰菜等，以增加膳食纖維和維生素攝入。選擇適量的植物油，如橄欖油或亞麻籽油，避免高脂肪食品。
晚餐。適量的主食，可以選擇全麥麵食、雜糧等。與午餐類似，多樣化蛋白質攝入，如魚、雞肉、豆製品等。多種蔬菜的搭配，增加營養和纖維攝入。水果可以作為甜點享用，如柑橘、草莓、獼猴桃等。
此外，每天保證充足的水分攝入和足夠的睡眠時間，有助於維持健康的飲食習慣。