健身增肌的飲食應以高蛋白、低碳水化合物和適量健康脂肪爲主，具體可參考如下：
高蛋白攝入。蛋白質是肌肉合成的重要成分，建議每公斤體重攝入1.2~2.2克蛋白質，優質蛋白來源包括瘦肉、雞肉、魚類、蛋類、乳製品、豆類和豆製品等。
控制總熱量。增肌需要增加熱量攝入，但也應注意不要過度攝入熱量導致脂肪堆積。根據個人情況適當增加熱量攝入。
多喫碳水化合物。選擇全穀類、蔬菜和水果等健康碳水化合物，避免過多的加工和高糖食品。
增加健康脂肪攝入。攝入富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、魚類、堅果和牛油果。
分食多餐。有助於保持血糖穩定，促進蛋白質合成和營養吸收，建議每天進行5~6餐。
補充必要營養素。在增肌階段，可以適量補充蛋白粉、氨基酸和維生素礦物質等。
保持充足水分攝入。足夠的水分攝入對於肌肉合成和代謝至關重要。
合理控制飲食時間。在訓練前後以及睡前適量進食，提供所需能量和促進肌肉合成的營養。
以上建議需根據個人具體情況靈活調整。