划船機是一種全身性的訓練器材，可以有效鍛鍊全身多塊肌肉。以下是划船機的一些訓練方法：
標準划船。這是最常見的動作，涉及蹬腿時同時向後拉把手，將把手拉至小腹處，肘關節向後頂，使背部夾緊。這個動作可以同時訓練手臂、背部和腿部肌肉。
抬手面拉。這個動作專注於肩膀後束的訓練，要求核心收緊，避免身體前後晃動。
單臂划船。單手握住把手，眼睛盯着肘關節做單臂划船，同時旋轉同側身體並收緊背部，特別訓練背闊肌。
划船硬拉。下蹲時雙手向前伸，臀部向後下方做，站起時臀部向前傾，並將把手拉至小腹處。這個動作訓練臀腿和背部肌肉。
單側下蹲。一隻腳踩住座椅，利用滑軌做單腿深蹲。這個動作訓練臀腿，同時增強核心力量和穩定性。
俯身直臂下壓。這是一箇難度較大的動作，需要強大的核心力量。
反向卷腹。這個動作針對核心部位，利用划船機的座椅進行卷腹訓練。
反握手柄划船。反握手柄可以更好地鍛鍊背部內側肌羣，同時增加阻力，適合練習背部的離心控制。
臀腿訓練。通過單側腳支撐在地面，另一側腳踩在滑輪上，後側腿推動滑輪向後，進行臀腿訓練。
核心訓練。雙手穩住坐墊，核心收緊，呼氣時將坐墊左右移動，鍛鍊核心肌肉。
進行這些訓練時，要注意正確的姿勢和動作的規範性，以確保安全並達到最佳效果。