含益生元的食品主要包括：
發酵豆製品。如豆腐乳、豆豉、納豆、天貝等，這些食品不僅富含益生菌，還富含植物蛋白質、多種維生素和礦物質。
發酵蔬菜。如泡菜、酸菜、黑蒜、味增湯等，這些食品含有益生菌，但通常鈉含量較高，應注意攝入量。
菊苣根。富含菊粉，是益生元最豐富的來源之一，有助於改善腸道健康。
菊芋和洋蔥。這些塊莖類蔬菜富含菊粉和低聚果糖，適合促進腸道健康。
香蕉和蘋果。含有果寡糖，是良好的益生元來源。
全麥產品。如麥麩，富含可溶性纖維，對腸道菌群有益。
優酪乳和發酵乳製品。如優酪乳、酸牛奶、發酵的乳酪等，含有乳酸菌等有益細菌。
此外，富含益生元的食品還有蘆筍、燕麥、韭菜、大蒜、豆類、全穀物等。這些食物不僅富含益生菌，還能促進有益菌的生長和繁殖，對維護腸道健康和增強免疫力有重要作用。