啞鈴練肩的常見動作及方法包括：
站姿交替前平舉。主要鍛鍊三角肌前束。雙手持啞鈴，自然站立，手臂下垂，掌心相對。挺胸沉肩，用肩部的力量將啞鈴舉至胸前，不要過高或過低，然後緩慢控制下放，交替進行。
站姿阿諾肩推。手肘放在胸前，大臂與地面平行，手心朝自己。慢慢將手肘打開至手心朝前，然後做肩推動作，再放下。
俯身飛鳥。膝蓋微屈，俯身手握啞鈴，手肘微屈。保持身體穩定，用肩部的力量將啞鈴舉至水平或稍高位置，控制下落。
站姿啞鈴側平舉。自然站立，身體挺直，核心收緊，手握啞鈴，用肩部的力量帶動手臂向兩側平舉，保持一段時間後再緩慢還原。
直立啞鈴划船。腰背挺直，核心收緊，手握啞鈴，掌心朝後，以肘關節帶動啞鈴向上拉至胸前，然後緩慢回到開始位置。
啞鈴後束划船。核心收緊，向後水平外展肩部，提肘，感受後束的收縮，然後緩慢下落。
站姿啞鈴提拉。啞鈴貼近身體，由肘部帶動向上提拉，注意不要過度使用身體動力。
進行這些動作時應注意正確的姿勢和呼吸控制，以避免受傷並提高鍛鍊效果。每個動作前都應進行適當的熱身活動，如有必要，可使用可調整角度的凳子以更舒適地進行某些動作。