囚徒健身方法通常包括一些基本的身體鍛鍊動作，旨在增強力量、耐力和身體協調性。這些動作可以在有限的空間內進行，適合在監獄或類似環境中進行身體鍛鍊。以下是一些推薦的囚徒健身動作：
擊掌伏地挺身。四組，每組三次。主要鍛鍊胸部和手臂肌肉。
槓桿伏地挺身。兩組，每組左右各20次。主要鍛鍊胸部和手臂肌肉。
懸垂直舉腿。三組，每組25次。主要鍛鍊腹部和核心肌肉。
單腳台階提踵。四組，每組50次。主要鍛鍊小腿和腳部肌肉。
腳尖跳。四組，每組20次。主要鍛鍊腿部肌肉。
肩立撐。主要鍛鍊肩部和背部肌肉。
跳躍伏地挺身。主要鍛鍊胸部和手臂肌肉。
毛巾健腹輪。主要鍛鍊腹部和核心肌肉。
半程全程伏地挺身。主要鍛鍊胸肌。
床邊小腿臀橋踮腳。主要鍛鍊小腿和腳部肌肉。
此外，還有前後弓箭蹲跳、波比跳、登山者、單手伏地挺身、鑽石伏地挺身、倒立撐體、L字支撐等動作，這些動作可以鍛鍊臀部、四頭肌、大小腿、核心、胸背部等多個部位的肌肉。進行這些鍛鍊時，應注意安全，避免受傷。同時，也應保證充足的休息和恢復時間。