增粗手臂主要涉及肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，兩個肌群都至關重要，缺一不可。以下是詳細介紹：
肱二頭肌。集中彎舉是一種高效動作，尤其適合新手，坐在凳子上，雙腿岔開呈V形，手持啞鈴，身體微微前傾，手肘靠在大腿內側，將重量向肩部彎曲，並微微旋轉手腕，以最大化刺激肱二頭肌；多角度的站姿彎舉，雙肘貼近身體，彎舉時進行90度旋轉，交替進行，以不同部位刺激肱二頭肌。
肱三頭肌。鑽石俯撐是一種高效的徒手訓練動作，如果困難，可適當拉開雙手距離；三頭肌反伸站姿俯身，保持背部挺直，核心穩定，做反向伸直動作；傾斜式啞鈴頭骨粉碎機，躺在傾斜的長凳上，手持啞鈴，將手臂舉過頭頂後，彎曲肘部將啞鈴拉向太陽穴方向；反向控制伏地挺身，躺在地板上，手臂伸直，雙腳向後伸直，收腹，雙手轉向腳趾方向；肱三頭肌下推是一種經典的動作。
此外，進行肌肉訓練時需要保持動作軌跡的持續性，以便肌肉在整個運動過程中保持張力；通過漸進負荷訓練，如增加訓練頻率、每組次數或使用彈力帶或重物增加阻力來不斷刺激肌肉,以達到增粗手臂的目的。