增脂增肌的關鍵在於結合合理的飲食、有效的力量訓練、充足的休息和適當的睡眠習慣。具體如下：
飲食方面。應增加高蛋白質食物的攝入，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品等，同時，碳水化合物也是重要的能量來源，應保證充足的米飯、麵條等攝入，但需避免辛辣等刺激性食物。
力量訓練方面。應進行多關節參與的複合訓練，如深蹲、硬拉、引體向上等，逐漸增加訓練的強度和重量，以突破舒適區，促進肌肉體積的增長。
休息和睡眠方面。保證充足的休息和高質量的睡眠對肌肉修復和生長至關重要，每晚應保證7至8小時的睡眠。
訓練計劃方面。建議每周進行2至3次力量訓練，每次訓練後要給肌肉足夠的恢復時間。
此外，如有需要，可考慮在專業指導下使用蛋白粉等營養補充劑。