要練粗手臂，可以嘗試以下方法：
進行特定鍛鍊。鑽石俯臥撐、負重卷繩（鍛鍊前臂）、引體向上、下斜屈伸（鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌）、交替彎舉、意念彎舉、側彎舉、臂託板EZ槓彎舉、仰臥臂屈伸、傾斜啞鈴彎舉、俯身啞鈴臂屈伸、頸後槓鈴臂屈伸等。這些練習可以有效地增加手臂肌肉量。
靠牆二頭彎舉。這個動作可以避免身體其他部位借力，幫助你更專注於手臂的鍛鍊。使用輕一點的重量，做8到12次，以有效刺激肱二頭肌。
拖拽式彎舉。保持手臂在身後，這樣可以全面收縮肱二頭肌的外側頭。在握啞鈴時，握的位置稍微靠上一點，以更多地鍛鍊肌峯。
增加蛋白質攝入。多喫雞蛋、肥肉、牛肉、純奶、花生、豆腐、豬蹄、雞爪等高蛋白食物，幫助肌肉恢復和增長。
養成良好的生活習慣。不熬夜、保持心態平和，有助於整體增重，包括手臂。
多做家務和重物搬運。這些日常活動有助於增強手臂肌肉。
上臂肱三頭肌的練習。如仰臥位時手持啞鈴或沙袋進行伸肘訓練，後伸上臂抗阻以及外展上臂抗阻訓練，有助於增加手臂肌肉量。
結合這些方法，持之以恆地鍛鍊和合理的飲食，可以有效增加手臂圍度。