練習壺鈴的方法有很多種，以下是一些常見的壺鈴訓練動作及其練習方法：
硬拉。將壺鈴放在兩腳之間，與髖關節同寬或略寬，挺直腰背，雙手握住壺鈴，屈髖關節，臀部往後坐，微彎膝蓋，然後臀部往前收緊。
壺鈴甩擺。雙腳打開，雙手持握壺鈴至大腿內側，屈髖屈膝，壺鈴往後走，往前頂髖的同時臀部收緊，順勢將壺鈴甩至肩部水平位置，注意用臀部發力，向上吐氣，避免用腰部發力，保持節奏。
壺鈴抓舉半蹲。選擇適合重量的壺鈴，雙腳打開一箇半肩寬，抬頭挺胸，背部挺直，雙臂伸直抓住壺柄放置在身體前方，訓練時保持呼吸和運動節奏一致性，背部保持挺直。
壺鈴半蹲提肩。雙手抓住壺鈴，用手臂和肩部發力把壺鈴抬至鎖骨內側位置，隨重心的下降俯身，雙腿微屈時將壺鈴放置在雙腿中間。
單手壺鈴深蹲。雙腿打開約肩寬兩倍，重心放置在腿中間，上半身直立，用右手將壺鈴放置在右側肩部上方，雙腿屈膝後下降，背部挺直，從深蹲位置到直立過程中上升。
單臂壺鈴上舉半蹲。雙腳打開約兩個肩寬，身體保持直立，右手將壺鈴放置在肩部，俯身後雙腿屈膝，通過腳部帶動手臂將壺鈴舉至頭頂。
俯臥兩點支撐行走。拿起兩隻壺鈴做好俯臥姿勢，將壺鈴放在左右兩側，向前爬行再向後爬行，保持身體穩定。
單臂漂移。拿起一隻壺鈴置於手中，用一隻手抓住壺鈴，另一隻手自然伸展在身體側面，慢慢向前邁步保持身體穩定，將壺鈴向一側移動並轉移重心。
爆發擺。雙腳併攏站立手持兩個壺鈴，雙臂自然伸展在身體兩側，將壺鈴擺到膝蓋以下。