訓練手臂肌肉的方法有很多種，以下是一些有效的練習：
啞鈴彎舉。使用啞鈴進行彎舉是鍛鍊手臂肌肉的常見方法，可以嘗試不同的彎舉方式，如滑式彎舉、拖式彎舉、交替彎舉和錘式彎舉，這些動作針對肱二頭肌的不同部位，如長頭和短頭。
臂屈伸。地板仰臥啞鈴臂屈伸和站姿啞鈴頸後臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的有效方法，每種動作都針對三頭的不同部位。
俯臥撐。俯臥撐是一種簡單有效的鍛鍊手臂肌肉的方法，可以每天做幾組，每組20到30次，根據自身情況逐漸增加難度。
引體向上。引體向上也是一種很好的全身鍛鍊，對手臂肌肉有很好的效果，剛開始時可以嘗試反握引體向上。
平板支撐。平板支撐可以鍛鍊到肱二頭肌和肱三頭肌，注意保持肘關節與肩關節與身體保持直角。
站姿推舉。站姿推舉可以進一步訓練肩部肌肉羣，有助於增強手臂和肩部的肌肉。
在進行這些訓練時，記得先做熱身運動，以避免受傷。每個動作都可以根據個人能力和舒適度進行調整，以找到最適合自己的訓練方式。堅持定期訓練並保持正確的姿勢是達到最佳效果的關鍵。