鍛鍊斜方肌有多種方法，主要包括使用訓練器械和進行特定的動作。以下是幾種有效的斜方肌鍛鍊方法：
使用繩索進行練習。坐在訓練機前，將滑輪調到最低位置，雙腳着地，雙手抓握繩索，然後抬高至頭頂上方，再回到起始姿勢。
背後拉單槓。身體直立，背部面向訓練機，手臂向後正握單槓，間距與肩同寬，抬高手臂拉動單槓再回到起始姿勢。
俯身飛鳥。雙手舉過頭頂，雙手在身體兩側與身體呈T字形，向上抬手臂。向上呼氣，下落吸氣。
俯身Y伸展。膝關節微屈，俯身向前，雙手下垂，後縮肩胛骨，然後雙手上抬與身體呈Y字形，按原路返回。
肩胛骨下壓練習。準備兩把穩固的椅子，雙手撐住，手臂保持微曲，微微挺胸，肩胛骨輕輕後收，但不要把背夾太緊，略微聳肩使肩帶上移，軀幹下降，再勻速復位。
在進行這些練習時，應注意正確的姿勢和力度，以避免受傷。每個動作都可以根據個人能力和舒適度進行調整。