日本瘦腰大法包括以下幾種推薦的動作：
UP運動。立定站好，腳跟併攏，腳尖呈60°左右打開；雙手朝上，高舉至頭頂，伸直合併；慢慢上提腳跟，伸展腰身；腳跟上提至一定高度後，保持5秒鐘，再緩緩放下腳跟。
DOWN運動。雙腳打開，間距比肩寬稍大，腳尖向外30°；膝蓋向外，身體慢慢下壓，然後緩緩站起，重複5次。
貓咪瘦身。雙手和雙膝扶地，兩腿之間距離約兩個拳頭寬；深吸一口氣，將背部拱起；呼氣時，身體往下拉伸。
平板支撐。身體呈一條直線，保持40秒。
仰臥起坐。躺在地上，雙手抱頭，膝蓋彎曲，交替抬起膝蓋，使肘部靠近膝蓋。
卷腹。雙手抱頭，身體向前傾斜，儘量用雙手觸碰腳部。
走路減肚法。走路時，在「一吸一吐」的呼吸節奏中，配合縮腹和鼓肚的動作。
這些動作可以幫助鍛鍊腰部和腹部肌肉，達到瘦腰的效果。建議每個動作做20~40次，休息30秒後繼續下一個動作，每天循環2~3組。