練習沙漏腰可以通過多箇動作來鍛鍊，主要涉及腹部和側腰部的肌肉。以下是一些推薦的練習：
站立，雙腳比肩寬一點，膝蓋微屈，保持核心收緊。雙手抱頭，肘部指向外側，做左右轉體，注意轉體時腳尖朝同一方向。這個動作可以鍛鍊腹部和側腰部的肌肉。
側臥，用一隻手支撐頭部，側腰用力，做側向的驢踢動作。這個動作可以鍛鍊側腰和臀部肌肉。
平板支撐變式，比如阿笨蛋換動作。這個動作可以增強核心肌肉和上肢力量。
腹式呼吸練習，平時養成習慣，訓練時自然採用。
結合有氧運動和力量訓練，如週一練腹部和有氧，週三練上肢，週五練臀部。
可以加入一些特定的訓練動作，如曲臂下拉、馬步下蹲、交錯擺臂、收臂夾肘、單手擎天和左右擺臂等。
這些動作可以幫助鍛鍊腹部和側腰部的肌肉，塑造沙漏腰的線條。在進行這些練習時，保持正確的姿勢和呼吸方式非常重要，以確保效果和安全。建議在專業教練的指導下進行練習。