鍛鍊海綿體肌的方法主要包括：
骨盆底肌肉收縮練習。這類練習有助於鍛鍊坐骨海綿體肌。找到骨盆底肌肉，嘗試收縮這些肌肉，就像是在停止排尿或阻止肛門放屁一樣，然後放鬆肌肉，重複這個動作。
橋式運動。這個運動可以加強骨盆底肌肉和臀部肌肉。躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳併攏平放在地上。然後用臀部力量抬起骨盆，使身體呈橋形，然後緩慢放下。
深蹲練習。這個動作可以激活骨盆底肌肉和臀部肌肉。保持腳與肩同寬，膝關節稍微彎曲，然後慢慢下蹲，儘量使臀部朝後伸展。
有氧運動。如跑步、游泳等可以增強全身肌肉，對整體身體健康和坐骨海綿體肌的穩定都有好處。
核心訓練。針對核心肌羣的訓練，包括腹部、背部和臀部肌肉，可以提高身體整體的穩定性，同時加強支撐和保護骨盆底肌肉。
仰臥屈膝運動。仰臥屈膝抬高雙腿，然後用左手抓住右小腿。慢慢向身體兩側反覆開合。
體前屈運動。坐在牀上，雙腿儘量張開，然後雙手向前伸展。身體向前彎曲，目標是額頭接觸牀面。
提肛訓練。進行提肛訓練可以改善陰莖海綿體的血流，有助於調整海綿體肌肉的力量。
按摩。輕柔地按摩陰部有利於陰部的血液循環，也能起到很好的作用。
在訓練期間，建議適當訓練，以免拉傷肌肉，影響身體健康。