瘦人增肌增重主要通過合理的飲食、科學的訓練和充分的休息來實現。以下是詳細介紹：
飲食方面。應保證充足的蛋白質攝入，每日攝入量約為每公斤體重1.5到2克，同時，適量攝入碳水化合物和健康脂肪，多喝水。
訓練方面。建議先從固定器械開始，以降低受傷風險，隨著身體的適應，逐漸增加訓練強度，如使用極限重量的60%到75%，並關注訓練次數和質量，複合動作如深蹲、臥推和硬拉等，是多關節和多肌群參與的有效方法。
休息與心態。保證每晚7到8小時的充足睡眠，以及適當的肌肉恢復時間，保持積極的心態，堅持長期計劃，並適時調整和改進。
此外，可以尋求專業人士如營養師或健身教練的幫助，以制定更具體的飲食和訓練計劃，還可以通過逐漸增加訓練強度來提高效果，但應避免過度訓練。增肌是一個長期過程，需要耐心和毅力，不宜期望快速見效。同時，培養良好的飲食習慣也很重要，選擇新鮮、天然、健康的食物，避免過度加工和高糖高脂食品，還要控制飲食中的熱量攝入量，以保持適當的體重增長。